Sức khỏe

Hướng dẫn tư thế yoga cho bà bầu tại nhà. Bí quyết mẹ khỏe dễ sinh – bé thông minh

5 Tháng Tư, 2019

Trong quá trình mang thai, cơ thể phụ nữ có nhiều sự thay đổi đột ngột dẫn tới các dấu hiệu căng thẳng, stress, mệt mỏi. Để cân bằng trạng thái cơ thể, bạn nên tham gia các lớp Yoga cho bà bầu. Tại sao việc tập Yoga khi mang thai lại cần thiết? Và những động tác Yoga nào phù hợp với bà bầu? Cùng tìm hiểu nhé!

Tập yoga trong thời gian mang thai có lợi ích gì

Cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn

Thời gian mang thai, cơ thể của chị em phụ nữ sẽ có nhiều thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần. Do các hormone estrogen, progesterone, prolactin,.. đột ngột tăng cao khiến cho cơ thể của bạn không tránh khỏi căng thẳng, mệt mỏi. Lúc này, biện pháp tốt nhất để cân bằng mọi thứ là luyện tập Yoga.

Việc tập Yoga bà bầu trước hết là giúp cho tinh thần sảng khoái, thoải mái hơn. Giải tỏa mọi nỗi căng thẳng, mệt mỏi của chị em. Tác dụng tiếp theo là giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn. Hạn chế nguy cơ tích trữ lượng mỡ thừa ở các vùng bụng, đùi, chân…

Tập luyện kỹ thuật hô hấp

Tính tình thất thường, “sáng nắng chiều mưa” là biểu hiện chính của phụ nữ khi mang thai. Bạn có thể trở nên buồn bã, chán nản dù vừa trước đó vẫn đang rất hạnh phúc. Cách tốt nhất để kiểm soát tâm trạng, cảm xúc của mình là tập hít sâu, thở đều.

Bà bầu tập Yoga sẽ cải thiện được kỹ thuật hô hấp – Ảnh Internet

Tập luyện Yoga mỗi ngày sẽ dạy cho bạn biết cách điều chỉnh nhịp thở của mình một cách dễ dàng. Đồng thời cung cấp tối đa lượng oxy cho em bé trong bụng. Kỹ thuật hô hấp rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Đặc biệt khi chuyển dạ, bạn có thể vận dụng kỹ thuật này để giảm bớt những cơn đau đớn.

Đẩy lùi các cơn đau lưng

Rất nhiều phụ nữ mang thai gặp phải những cơn đau lưng khó chịu. Khiến cho sinh hoạt và những hoạt động hằng ngày gặp nhiều khó khăn, bất tiện. Không những vậy, cơn đau lưng còn làm tinh thần của các mẹ bị ảnh hưởng xấu.

Theo nghiên cứu của hiệp hội Thai Kỳ Hoa Kỳ cho biết, tập Yoga có tác dụng lưu thông máu rất tốt, giúp các cơ lưng, cột sống được thư giãn sau áp lực của thai nhi gây ra. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra khoảng 15 phút tập các động tác Yoga, tình trạng đau lưng của chị em sẽ được cải thiện đáng kể.

Cơ bắp sẽ dẻo dai hơn khi sinh nở

Các tư thế Yoga cho mẹ bầu chủ yếu tập trung vào các bó cơ cần thiết trong quá trình vượt cạn. Mục đích là để phần hông, phần xương chậu của bạn được dẻo dai, linh hoạt hơn. Và rèn luyện cả kỹ thuật để giảm sự khó khăn cho việc sinh nở.

Ngoài ra, việc tập Yoga cũng sẽ giúp vùng da ở bụng săn chắc, giảm rạn da sau sinh rất đáng kể.

Giúp bạn thư giãn

Cảm xúc của phụ nữ mang thai thường dễ xúc động và cảm thấy lo lắng, bồn chồn nhiều hơn. Đặc biệt là sự chuẩn bị cho thai nhi. Tuy nhiên, nếu cảm xúc tiêu cực kéo dài thì tình trạng mất ngủ sẽ diễn ra, nghiêm trọng hơn là chứng bệnh trầm cảm khi mang thai.

Các động tác Yoga giúp bà bầu thư giãn hơn – Ảnh Internet

Để trạng thái xúc cảm luôn ổn định tốt, các bà bầu cần tập luyện yoga đều đặn và kiên trì mỗi ngày. Như vậy cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái, đầu óc được thư giãn. Các bài học đơn giản nhất như hít thở thật sâu rất hiệu quả, giúp chị em khi mang thai tránh được chứng trầm cảm.

Tư thế savasana sẽ được dạy trong những buổi học yoga cho người mang thai, điều trị chứng mất ngủ và trầm cảm rất tốt.

Nên xem >> Yoga Nguyễn Hiếu – Tổng hợp các khóa học yoga online tại nhà giảm giá 40%

Cảm giác kết nối hơn với thai nhi

Trong chương trình tập luyện yoga, các động tác hay tư thế đều dễ thực hiện để thai nhi được thoải mái hơn. Ngoài ra, các huấn luyện viên còn dạy cách để mẹ và bé được gần gũi với nhau hơn. Trò chuyện thường xuyên với con yêu là cách hữu hiệu nhất để gắn kết tình yêu thương giữa mẹ và bé. Hoặc trước khi tập luyện, hãy xoa bụng và nói cho con yêu về bài tập tiếp theo của ngày hôm nay.

Làm quen với những bà mẹ khác

Thông thường, khi tập yoga tại nhà, các bà bầu sẽ nhanh chóng cảm thấy chán và bỏ chỉ sau một thời gian tập luyện. Tuy nhiên, nếu đăng ký một khoá học yoga cùng với các bà mẹ khác, bạn sẽ thấy môi trường tập luyện thú vị hơn. Đôi khi, nhờ những thông tin các bà mẹ cung cấp, bạn sẽ biết thêm được về chất lượng tã lót cho trẻ sơ sinh, những bí quyết làm đẹp cho bà bầu hay tìm hiểu về bệnh viện phụ sản tốt.

Bài tập yoga cho bà bầu dễ thực hiện, hiệu quả cao nhất

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Bài số 1

Ngồi ngay ngắn trên thảm tập, người hơi ngửa về đằng sau. Hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, các ngón tay hướng vuông góc ra ngoài. Hai chân thả lỏng mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.

Bài tập Yoga thư giãn- Ảnh Internet

Thực hiện động tác điều chỉnh lòng bàn chân cụp vào, mở ra liên tục 20 lần. Mục đích là để tạo sự thoải mái cho cơ chân, tránh các triệu chứng phù nề trong quá trình mang thai.

Bài số 2

Bài tập Yoga tốt cho bà bầu 3 tháng đầu- Ảnh Internet

Kê một chiếc gối lên thảm tập, sau đó nằm ngửa lên trên gối. Hai tay đặt chạm đất để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Hai lòng bàn chân úp vào nhau tạo cho hai chân một độ mở rộng. Thực hiện động tác gập/mở chân một cách từ từ, nhẹ nhàng.

Bài số 3

Tư thế Yoga tốt cho bà bầu 3 tháng đầu – Ảnh Internet

Đứng thẳng, hai đầu gối chân hơi gập xuống, chống hai tay lên đù. Giữ nguyên tư thế hình cánh cung này. Sau đó hít sâu, thở đều.

Trở về tư thế đứng thẳng bình thường và lặp lại động tác bốn lần.

Bài số 4

Động tác Yoga dành cho bà bầu 3 tháng đầu- Ảnh Internet

Đứng trên thảm tập, bước một chân khoảng cách rộng lên phía trước. Hai bàn tay chống ở phần lưng dưới phía sau. Hít sâu rồi thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác 4 lần sau đó đổi sang chân bên kia.

Động tác này sẽ giúp bà bầu điều chỉnh được nhịp thở của mình, giảm cơn đau khi sinh.

Bài số 5

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Ảnh Internet

Chống hai tay xuống thảm tập, chân duỗi dài chạm nhẹ xuống đất sao cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng. Hai tay từ từ gập nhẹ xuống, hít vào một hơi thật sâu. Sau đó thở ra và nâng người lên. Lặp lại động tác này 4 lần liên tục.

Thời gian đầu kích thước bụng bầu chưa lớn nên bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này. Tuy nhiên nếu ở các tháng cuối thì bạn nên chọn tư thế khác nhé.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

3 tháng giữa là khoảng thời gian thai nhi trong bụng phát triển rất nhanh. Có thể lúc này, cơ thể mẹ bầu đã quen với sự thay đổi. Không còn bị stress mệt mỏi như những ngày đầu. Lúc này, bạn nên tập các động tác Yoga để giúp thai nhi khỏe mạnh hơn.

Bài tập 1

Động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa – Ảnh Internet

Với động tác này, mẹ bầu cần chuẩn bị sẵn một chiếc thảm tập yoga. Bạn nằm lên trên, nghiêng người về một phía. Chân dưới hơi gập một chút, cánh tay hướng lên trên, các ngón tay xoè rộng.

Hít vào, đồng thời nhấc chân trên, tay dưới lên. Thở ra, hạn chân trên, tay dưới xuống. Lặp lại động tác này 4-6 lần. Sau đó đổi người nghiêng về phía bên kia.

Bài tập 2

Tư thế Yoga nâng cao cho bà bầu – Ảnh Internet

Đầu tiên, mẹ bầu cần phải đứng ở tư thế đứng thẳng ngay ngắn. Sau đó hạ trọng tâm người xuống phía dưới. Hai bàn tay chắp vào nhau, cánh tay hướng ra phía trước. Đồng thời chân một chân sau nhấc lên. Sao cho tay, lưng, chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.

Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút thì đổi bên.

Bài tập 3

Bài tập Yoga nâng cao – Ảnh Internet

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dơ ngang sang hai bên. Lấy chân phải làm trụ, chân trái dơ lên cao. Hơi xoay người để tay phải chạm xuống đất và song song với chân trụ.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút và đổi sang chân khác.

Nên xem >> Hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga trị liệu, giúp bạn sống khỏe dẻo dai

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Những động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối đa số tập trung vào phần xương chậu và kỹ thuật hít thở. Mục đích là để các mẹ chuẩn bị sẵn sàng tinh thần cho những ngày vượt cạn cần kề.

Một số bài tập Yoga mà bạn có thể tham khảo là:

Bài tập 1

Tư thế Yoga cho bà bầu tháng cuối – Anhr Internet

Tư thế khi tập bài yoga này khá đơn giản. Đầu tiên, bà bầu ngồi thẳng lưng, chân ngồi bình thường sao cho hai lòng bàn chân chạm sát vào nhau. Tiếp đến đặt hai bàn tay lên đầu gối, dùng lực từ tay ép đầu gối xuống sàn. Thả lỏng và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập 2

Bài tập Yoga cho bà bầu tháng cuối- Ảnh Internet

Các mẹ hãy đặt một chiếc thảm hoặc chiếc gối êm gần tường. Nằm ngửa, đầu đặt lên gối, hai chân gác lên tường. Hít thở nhịp nhàng, thoải mái ở phần thân trên. Thực hiện tư thế khoảng 1-2 phút.

Bài tập 3

Tư thế Yoga bà bầu cuối thai kỳ- Ảnh Internet

Đứng thẳng lưng, hai chân bước rộng ngang bằng hông. Hai tay bám vào ghế, bàn hoặc bất kỳ mặt phẳng vững chắc nào để giữ thăng bằng. Dồn trọng lượng người xuống phía dưới, chủ yếu là gót chân. Từ từ hạ người xuống, giữ nguyên tư thế hít một hơi thật sâu. Sau đó trở về trạng thái ban đầu đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác này nhiều lần.

Những lưu ý khi tập Yoga bà bầu

Cường độ tập

Tập yoga không bắt buộc phải tập mỗi ngày hay cố định thời gian tập nhất định nào đó. Bởi vì điều này còn tuỳ thuộc vào sự sắp xếp của mỗi người. Tuy nhiên, theo những kinh nghiệm của các bác sĩ và chuyên gia thì trong một tuần, tập luyện yoga chỉ cần tập 3-4 buổi là được. Và thời gian này của các bà bầu cần được duy trì trong khoảng thời gian mang thai.

Thời điểm tập yoga tốt nhất

Cũng giống như tập thể dục, buổi sáng sớm trước khi mặt trời mọc và buổi chiều trước lúc mặt trời lặn là thời điểm thích hợp nhất để thực hiện bài tập yoga.

Bà bầu nên tập Yoga vào sáng sớm và chiều tối- Ảnh Internet

Thông thường, một bài tập có thời gian tối thiểu là 15 phút. Để thích ứng được nhanh và thực hiện bài tập dễ dàng hơn, mẹ bầu nên khởi động trước và thư giãn sau khi tập. Nếu không kiên trì hoặc tập luyện dưới 15 phút thì sẽ không có tác dụng đối với cơ thể. Hay luyện tập quá sức và kéo dài cũng gây ảnh hưởng, làm các cơ trở nên đau nhức.

Tập luyện yoga vào buổi sáng có thể làm tăng sự dẻo dai của cơ hơn. Những bài khởi động hít thở là rất cần thiết trước khi vào những bài tập asana. Còn nếu là buổi chiều, khoảng thời gian sau khi đi làm về khá mệt mỏi. Lúc này chỉ nên tập những động tác đơn giản, còn lại là tập thở 15-30 phút để cơ thể được thư giãn hơn.

Nên tập yoga ở đâu

Không gian tập yoga khá quan trọng. Địa điểm tập phải yên tĩnh, sạch sẽ và rộng rãi thì tâm trạng khi tập mới vui vẻ. Ngoài ra, phòng tập cần chuẩn bị một tấm thảm yoga tốt, vừa vặn để các bài tập được thực hiện một cách hiệu quả nhất

Khóa học yoga online cho bà bầu

Nếu bạn không có thời gian đến các trung tâm, muốn tập tại nhà có thể tham khảo khóa học online trên unica. Học tại nhà, thông qua video hướng dẫn, đang được giảm giá 40%

Lời kết

Với những lợi ích Yoga mang lại cho mẹ bầu và thai nhi, các chuyên gia khuyến cáo chị em phụ nữ đang mang thai nên tập luyện bộ môn này. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể đăng ký các khoá học online tại nhà. Hiện nay, số lượng mẹ bầu học Yoga online ngày càng nhiều. Và theo đánh giá của chúng tôi, tham gia các khoá học online của Nguyễn Hiếu là sự lựa chọn tốt nhất. Bạn có thể tham khảo và cân nhắc.

You Might Also Like

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of
shares