Hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga trị liệu, giúp bạn sống khỏe dẻo dai

Cơ thể yếu do sức đề kháng kém, bệnh tật, do tuổi tác, tình trạng mãn tính,… Tuy mỗi bệnh cần được điều theo phương pháp khác nhau nhưng  đều có chung một mục đích đó là giúp cơ thể khỏe mạnh, thoải mái hơn. Qua kiểm chứng, các bác sĩ và nhà nghiên cứu khoa học đã đưa ra giải pháp điều trị về thể chất đó là tập luyện yoga. Những kĩ thuật và động tác yoga trị liệu sẽ là “bài thuốc” hữu ích cho mỗi cá nhân.

Yoga trị liệu cột sống- Ảnh Internet

Yoga trị liệu là gì

Yoga trị liệu là các bài tập yoga như tập thở, ngồi thiền, thực hiện động tác,… Thực hiện đơn giản, nhẹ nhàng tuy nhiên những bài tập này đòi hỏi các khớp xương phải giãn căng tối đa. Giúp cơ thể dẻo dai, giải tỏa áp lực và giảm đau do xương, khớp gây ra. Nếu tập luyện kiên trì trong thời gian dài, cơ thể sẽ ngày càng săn chắc.

Các bài tập Yoga trị liệu cột sống

Nghiêng người

Động tác này nếu diễn tả bằng ngôn ngữ viết sẽ hơi khó hình dung. Vì thế bạn hãy quan sát video dưới đây nhé.

Thực hiện động tác nhẹ nhàng, không gò bó, gồng mình lên. Trước tiên ngồi thẳng theo động tác thiền. Khi tập, tay phối hợp nhịp nhàng với cột sống.

Lưu ý: Giữ thăng bằng hai bên tốt, không nghiêng hết về một bên. Ngồi vững, khi nghiêng người không nhấc mông. Nếu các phần như lưng dưới, đùi, đầu gối không thoải mái có thể lấy đệm, gối ra kê.

Ưỡn người 

Bài tập có tác dụng kích thích tuần hoàn máu ở cột sống và tăng độ dẻo cho xương sống. Nhờ vậy nên sau mỗi buổi tập, tinh thần sẽ sảng khoái, bớt căng thẳng và mệt mỏi hơn. Bài tập cần có sự phối hợp uyển chuyển giữa các động tác với nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy xương sống kéo giãn ra.

Cách thực hiện giống hình minh họa sau:

Động tác Yoga ưỡn người trị đau cột sống- Ảnh Internet

Lưu ý: Xương sống là vùng vận động chính, còn phần lưng và cổ cần được giữ để không bị ép. Cảm giác đau ở đầu gối sẽ rất khó chịu, vậy nên có thể chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ. Nếu cổ tay bị đau, hai tay chỉ cần ôm gối, còn lại vận động sống lưng.

Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Tư thế rắn hổ mang

Đây là động tác Yoga trị liệu đau cổ vai gáy hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm úp trên thảm tập. Hai tay đặt lên phía trước, sao cho cánh tay gấp lại tạo thành một góc vuông.

Tư thế Yoga rắn hổ mang – Ảnh Internet

Mặt từ từ hướng lên trên, hai tay đẩy cong người, gáy gập ra phía sau. Giữ nguyên tư thế này, hít thở vài nhịp để các cơ được thư giãn. Sau đó trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế Yoga trị liệu cột sống- Ảnh Internet

Khi thực hiện xong tư thế Yoga rắn hổ mang, bạn có thể thực hiện bài tập này. Nó sẽ giúp bạn thư giãn vùng cổ, giảm đau mỏi vai gáy.

Quỳ hai chân xuống sàn mở rộng một góc 120 độ, hai tay duỗi thẳng về trước mặt. Từ từ gập người xuống phía trước sao cho đầu chạm mặt đất. Lưng thẳng, căng các cơ vùng hông, vai, cổ để thư giãn.

Tư thế con bò

Yoga trị liệu cột sống – Ảnh Internet
Tư thế Yoga con bò – Ảnh Internet

Hai chân quỳ đồng thời chống hai tay xuống thảm. Chú ý mũi bàn chân phải tiếp xúc với sàn nhà. Nâng toàn bộ cơ thể lên cao, mặt hướng xuống thảm, bụng hóp lại. Sao cho người bạn cong lên giống hình con tôm. Hít thở đều, sau đó mặt hướng từ từ lên trên trần nhà, cơ mông căng lên, thả lỏng cơ bụng.

Thực hiện động tác này khoảng 5-7 lần rồi chuyển qua bài tập khác.

Tư thế kéo dãn lưng

Những người hay bị đau cổ, đau lưng, đau vai thì nên thực hiện động tác này thường xuyên. Tuy nhiên, trong thời gian đầu tập luyện, có thể bạn sẽ chưa quen, các cơ còn cứng khiến tay không thể chạm tới bàn chân. Cần phải kiên trì luyện tập một thời gian mới đạt được sự dẻo dai.

Động tác Yoga trị liệu cột sống- Ảnh Internet

Đầu tiên bạn ngồi ngay ngắn trên thảm, hai chân chụm lại, hai tay đặt trên đầu gối. Từ từ kéo người về phía trước, sao cho tay chạm tới các ngón chân. Bạn có thể dùng tay nắm đầu 2 ngón chân cái hoặc nắm vào gót chân đều được. Giữ nguyên tư thế này và thả lỏng người để các cơ được thư giãn. Tiếp theo hãy gập sâu người xuống hơn nữa, gập khuỷu tay. Lúc này vùng cổ, gáy, bả vai sẽ cảm thấy rất dễ chịu.

Nếu như bạn chưa quen với động tác này thì đừng cố căng sức nhé. Hãy kiên trì luyện tập dần dần, mỗi ngày cải thiện một chút.

Yoga trị liệu bệnh thoái hóa khớp gối

Tư thế Chó úp mặt

Đây là tư thế giúp khớp chân, tay dẻo dai hơn, đồng thời điều trị các bệnh thoái hoá khớp gối, ngăn ngừa loãng xương rất hiệu quả. Nếu bạn đang bị đau khớp gối thì hãy tập động tác này mỗi ngày.

Tập Yoga xóa tan đau nhức mỏi gối, xương khớp- Ảnh Internet

Tư thế chuẩn bị quỳ hai chân, hai tay xuống thảm Yoga. Đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay áp chặt xuống mặt sàn. Dồn lực vào cánh tay và bàn chân, đẩy người lên cao. Sau đó dịch chuyển hai tay lên phía trước đồng thời hai chân lùi về sau, sao cho chân tạo với cơ thể một góc 75 độ. Giữ chắc tư thế này từ 1-3 phút rồi quỳ hai chân xuống đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

Lưu ý: cố gắng điều chỉnh hơi thở của mình. Khi tập xong động tác này, bạn có thể chuyển sang tư thế đứa trẻ.

Tư thế móc câu hẹp

Khi luyện tập Yoga với tư thế móc câu hẹp này, khớp gối của bạn sẽ được kích thích tối đa, giúp tiết chất nhờn nhiều hơn. Nhờ vậy mà các khớp hoạt động trơn tru, khỏe mạnh hơn. Nếu bạn đang bị đau khớp thì cần phải luyện tập một cách nhẹ nhàng, tránh làm khớp đau thêm.

Tư thế móc câu hẹp dễ thực hiện – Ảnh Internet

Cách thực hiện rất đơn giản, trước tiên bạn cần chuẩn bị thảm tập Yoga. Nếu không có thảm tập thì có thể tập luyện trên giường. Duỗi thẳng hai chân thật thoải mái. Sau đó gập hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân hướng vào nhau.

Nắm chặt tay vào hai mắt cá chân, sau đó kéo gót chân càng gần phía háng càng tốt. Trong những lần đầu tập các cơ chưa dẻo dai, có thể bạn sẽ không quen. Lúc này cần phải thư giãn, đừng cố kéo gót chân vào háng quá sâu. Bạn có thể dừng lại ở vị trí nào bạn cảm thấy đủ.

Khi thực hiện tư thế tập Yoga này, hãy thư giãn vai, cánh tay, đầu thẳng. Giữ khoảng 30 giây đến 2 phút thì duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu.

Yoga trị bệnh mất ngủ

Tư thế hơi thở mặt trăng

Bài tập này có tác dụng chính là điều chỉnh hơi thở qua mũi, giúp tinh thần sảng khoái, dễ chịu và ngủ ngon giấc hơn. Đồng thời, nó còn gửi tín hiệu sang dây thần kinh não bộ, báo hiệu cơ thể bạn cần phải nghỉ ngơi sau một ngày mệt mỏi.

Tư thế Yoga trị mất ngủ – Ảnh Internet

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy ngồi ngay ngắn trên thảm tập. Tay phải gập ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay, ngón cái cố định hai ngón này. Ngón út và áp út duỗi thẳng.

Dùng ngón tay cái nhấn vào phía cánh mũi phải, hít một hơi thật sâu vào. Oxi sẽ đi vào cơ thể bằng đường mũi trái. Sau đó thả ngón cái ra, nhấn ngón áp út vào cánh mũi trái, thở ra bằng mũi phải.

Lặp lại động tác này trong 2-3 phút hoặc duy trì tới khi bạn cảm thấy thoải mái thì thôi.

Tư thế gập người

Đây là bài tập Yoga cơ bản có tác dụng kích thích vào gan và thận, khởi động các giây thần kinh giải tỏa stress. Nhờ vậy mà tinh thần bạn sẽ thoải mái hơn, cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon.

Tư thế Yoga gập người – Ảnh Internet

Trước tiên, bạn đứng dang rộng hai chân bằng vai ở tư thế chuẩn bị. Nhẹ nhàng gặp người xuống phía dưới. Lưu ý là khi gập đầu gối chân vẫn phải duỗi thẳng. Hai bàn tay nắm chặt lấy hai ngón chân cái. Sau đó cong cùi trỏ và nhấn lòng bàn chân sát xuống đất. Cổ thả lỏng, đỉnh đầu hướng thẳng xuống dưới bàn chân. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút.

Tư thế ngọn lửa

Các cơ phần hông bị áp lực sẽ dẫn tới đau lưng, khó chịu, khiến cho giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Chính vì vậy để khắc phục chứng mất ngủ, bạn nên tham khảo bài tập này.

Ngủ ngon giấc hơn với động tác Yoga ngọn lửa- Ảnh Internet

Chuẩn bị thảm tập Yoga, ngồi ngay ngắn lên phía trên. Khoanh chân sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, chân phải chạm đất, chân trái đặt lên chân phải. Ban đầu mới tập bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong việc đặt chân. Nếu cảm thấy đau khớp hông thì di chuyển chân vào gần xương chậu.

Hai tay chắp vào nhau, đặt trước ngực. Giữ nguyên tư thế, hít vào thở ra khoảng 1 phút. Sau đó duỗi hông, đổi chân phải lên trên.

Tư thế chân tựa tường

Động tác Yoga chân dựa tường điều trị mất ngủ – Ảnh Internet

Trước khi ngủ, bạn có thể tập Yoga tư thế tự tường.để giúp não bộ giải phóng năng lượng,  ngủ sâu giấc hơn. Ngoài ra, động tác này còn giúp làm mới hệ thống tuần hoàn máu trong cơ thể.

Nằm trên thảm tập Yoga, 2 chân đặt lên tường sao cho chân hợp với người một góc 90 độ. Hai tay duỗi thẳng, nắm hờ. Mắt nhắm lại, thư giãn toàn bộ cơ bắp.

Tư thế nằm ngửa vặn người

Minh họa tư thế vặn người- Ảnh Internet

Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm ngửa trên thảm tập Yoga, nhấc hai chân lên phía ngực. Duỗi ngang hai tay, nghiêng hai gối về bên phải, mặt qua về bên trái hướng ngược lại. Trở về vị trí ban đầu, sau đó lại nghiêng gối về bên trái, mặt hướng bên phải.

Khi thực hiện động tác Yoga vặn người này, bạn cần phải giữ nguyên vai của mình, thả lỏng cơ tay, chân và cổ.

Khóa học yoga trị liệu online

Yoga trị liệu cột sống cùng Nguyễn Hiếu

Học onilne tại nhà, hướng dẫn chi tiết qua video – Giảm giá 40%

.

Lời Kết

Lợi ích của Yoga trị liệu mang tới cho sức khỏe con người đã được các chuyên gia kiểm chứng và công nhận. Phương pháp trị liệu này vừa mang tới hiệu quả cao, lại đơn giản, ai cũng có thể thực hiện. Hy vọng những bài tập Yoga căn bản ở trên sẽ giúp ích được cho bạn!

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of